Če imate premalo aktivno ščitnico oziroma stanje, ki se imenuje hipotiroidizem, je vadba verjetno zadnja stvar na katero pomislite. Konec koncev, simptomi, kot so utrujenost, otekanje ter bolečine v sklepih in mišicah, ne spodbujajo, da bi samo vstali in odšli. Toda strokovnjaki pravijo, da vam lahko telesna aktivnost pomaga k boljšemu počutju.

John C. Morris, dr. med., profesor medicine in endokrinologije na medicinski fakulteti Mayo Clinic pravi, da če je vaše stanje dobro nadzorovano, bi morali biti zmožni izvajati enako telesno aktivnost kot nekdo, ki nima ščitnične motnje. Če pa z načrtovanjem vadbe šele začenjamo ali se še vedno spopadamo s simptomi, sta nizko-obremenitvena aerobna vadba in gibi za krepitev najboljša opcija. “Vadba z majhnimi obremenitvami ne izvaja toliko pritiska na telo” pravi Norma Lopez, dr. med., profesorica endokrinologije in metabolizma v Medicinskem centru univerze Loyola. “Hipotiroidizem lahko namreč povzroči bolečino in otekanje v mišicah in sklepih.”.

KAKO TELESNA AKTIVNOST POMAGA

Izboljša razpoloženje; Premalo ščitničnih hormonov lahko povzroči občutke depresije in tesnobe. Vadba zmanjšuje stres in pomaga telesu, da naredi več endorfina. To dvigne vaše razpoloženje in oblaži te žalostne in tesnobne občutke. Aerobne vaje, kot so kolesarjenje, hoja, eliptični trening in plavanje, pomagajo dvigniti metabolizem, izboljšajo energijo in lajšajo depresijo.

Pomaga pri hujšanju; Počasen metabolizem lahko povzroči povečanje telesne teže. Vadba kuri kalorije in gradi mišice, kar vam lahko pomaga shujšati. Medtem, ko lahko kardio (aerobne) vadbe ljudem pomagajo izgubiti kilograme, dejavnosti, kot sta dvigovanje uteži in vadba za moč, pomagajo odpraviti pridobivanje teže. To je zato, ker mišicam potrebuje več energije za vzdrževanje kot mehko ali maščobno tkivo – za izgradnjo in vzdrževanje mišic porabite več kalorij kot za ohranjanje maščob. Zato lahko vaši rutini dodate program treninga z utežmi. Čeprav vam dviganje uteži pomaga preprečiti povečanje telesne teže, lahko pomaga tudi okrepiti metabolizem in izboljšati splošno moč.

Povečajte mišično maso; Poleg povečanja moči lahko povečanje mišične mase pomaga tudi izboljšati ravnovesje in stabilnost. Za povečanje mišične mase poskusite uporabiti stroje z utežmi, proste uteži ali le lastno telesno težo. Pilates in intenzivnejše vrste joge, kot so Ashtanga, Bikram in Vinyasa, prav tako dobro delujejo. Dodatna korist je, da mišice pomagajo odpraviti osteoporozo, ki je pogosta skrb žensk – katere imajo največjo incidenco  hipotiroidizma.

Zmanjšajte bolečine v sklepih; Ko prvič začnete z vadbeno rutino, izberite nežno raztezanje ali nežno jogo, še posebej, če občutite bolečine v sklepih. Plavanje in celo hoja v bazenu sta tudi odlični možnosti, saj voda zmanjšuje stres in pritisk na sklepe. Kasneje lahko dodate vadbo za mišično moč, katera dokazano manjša obremenitve na sklepe.

Poveča razpoložljivo energijo; Boj proti utrujenosti ali lenobi? Aerobna vadba z nizko intenzivnostjo lahko pomaga. Ljudje, ki vsaj 20 minut, trikrat na teden vozijo telovadno kolo, imajo več energije in manj utrujenosti. Hodite, kolesarite, plavajte, poskakujte po cesti – karkoli naredite, najpomembnejše je, da se premikate. Rezultati majhne študije, objavljene marca 2017 v reviji Physiology & Behavior, so celo pokazale, da so bile mlade ženske, ki so imele pomanjkanje spanja, bolj napolnjene z energijo po 10-minutnem vzponu po stopnicah kot s 50 miligrami kofeina.

PRED ZAČETKOM

Preden začnete s katerokoli rutino vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Prepričati se morate, da je vaš hipotiroidizem pod nadzorom. Pred začetkom bi morali imeti ščitnico, ki z nadomestnimi zdravili za ščitnične hormone deluje normalno. Če tega ne storite, vam lahko vadba stanje še poslabša. Na primer tek lahko bolečine v že tako bolečih sklepih še poslabša. Prav tako se, preden za boljše učinke vadbe vzamete dodatke kot so beljakovinski praški, posvetujte s svojim zdravnikom.

Sledi sprememba oziroma prilagoditev diete. Nekatere hranilne snovi, kot je soja, namreč preprečijo, da bi vaša zdravila delovala kot bi morala. Poleg tega lahko nezadovoljiva prebava še dodatno vpliva na razpoloženje. Posvetujte se s strokovnjakom, pobrskajte po internetu po izkušnjah ljudi s podobnimi težavami ali enostavno preizkusite sami, kaj vam najbolj odgovarja in kaj poslabša počutje.

Kot pri vsaki novi rutini vadbe začnite počasi. Vzemite si odmor, če ga potrebujete, in prenehajte, če vas boli. Ko se boste počutili bolj udobno, postopoma začnite z daljšimi in napornejšimi vadbami.

VADBE

Vadba ni nadomestilo za hormonske terapije zdravljenja hipotiroidizma. Nekatere študije celo kažejo, da lahko kljub predpisanim zdravilom tisti, ki imajo hipotiroidizem, med vadbo občutijo večje nelagodje. Kljub temu pa številne oblike vadbe nudijo posebne koristi posameznikom s hipotiroidizmom. Preden začnete novo rutino ali režim, se vedno pogovorite o svojem načrtu in ciljih vadbe z zdravnikom ali strokovnjakom.

HOJA

Hoja predstavlja najlažjo vadbo, ki jo lahko izvaja vsak. Vse, kar potrebujete, je par udobnih čevljev. Pospeši srčni utrip in izgoreva približno 280 kalorij na uro.

VODNA AEROBIKA

Če imate otekline v gležnjih ali stopalih, so nekatere vaje lahko boleče. Vodna aerobika je takrat dobra izbira. Voda vas dvigne in zmanjša pritisk na vaše sklepe.

JOGA

Z jogo lahko raztegnete in okrepite mišice. Prav tako vam pomaga, da se osredotočite na dihanje. Ena od raziskav je pokazala, da so imeli ljudje s hipotiroidizmom boljšo pljučno moč potem, ko so 6 mesecev izvajali jogo.

TAI CHI

Ta počasna oblika borilnih veščin je opisana kot “gibajoča se meditacija”. Zanjo je dokazano, da zmanjšuje stres. Raziskave kažejo, da lahko pomaga izboljšati moč, ravnotežje in razpoloženje.

TRENING ZA MOČ

Ne glede na to, ali dvigujete uteži ali uporabljate telesno težo, gradnja mišic pomaga, da porabite več kalorij – tudi, ko mirno sedite. Ker hipotiroidizem znižuje metabolizem v mirovanju, ljudje s tem stanjem lažje pridobivajo težo in lahko imajo sekundarne težave, ki jih povzroča debelost. Gradnja mišic s treningom moči lahko prepreči te učinke. Močne mišice pa poleg tega pomagajo olajšati pritisk na sklepe.

KAKO ZAČETI?

Za začetek zadostuje le 5 do 10 min vaj za razteg ali enostavne joge.

Primeri razteznih vaj:

Pričnemo s 3 – 5 minutnim ogrevanjem, ki lahko predstavlja korakanje na mestu ali stopanje na višjo površino (zadostuje 15 cm).

Vsak razteg zadržimo 20 do 30 sekund. Po želji jih ponovimo večkrat.

1.     Razteg zadnje lože

Z ravnim hrbtom sežemo in se oprimemo prstov enega stopala. Tisto nogo iztegnemo, da začutimo razteg. Stojna noga ostane rahlo pokrčena.

2.     Razteg sprednjih stegenskih mišic stoje

Z eno roko se opremo ob stabilno površino. Stojna noga je iztegnjena. Drugo nogo s prosto roko povlečemo k sebi tako, da se poskusimo s peto dotakniti zadnjice.

3.     Razpiranje prsnega koša

Roki sklenemo za hrbtom. Z ravnim hrbtom se sklonimo proti tlom, roke poskušajo slediti.

4.     Razteg iliotibialnega pasu

Stoje prekrižamo stopala in z roko nasprotno od sprednje noge sežemo proti tlom. Druga roka sega proti nebu.

5.     Poza psa

V mešani opori kot prikazano na sliki, poskušamo ušesa obdržati v liniji rok in noge izmenično iztegujemo.

6.     Tekaški izpadni korak

Izvedemo izpadni korak pri katerem je zadnja noga iztegnjena, z rokami pa se opiramo in odrivamo od kolena sprednje, pokrčene noge.

7.     Izpadni korak s seganjem

Podobno kot pri tekaškem, sedaj ena dlan počiva na tleh ob stopalu sprednje noge, druga pa seže proti nebu.

8.     Razteg sprednjih stegenskih mišic kleče

Izvedemo izpadni korak in spustimo koleno zadnje noge na tla. Z eno roko nato sežemo po stopalu te noge in ga pritegnemo k sebi.

9.     Razteg zadnje lože sede

Z ravnim hrbtom pri iztegnjenih nogah skušamo seči proti prstom stopal.

10.  Sedeči razteg trupa

Začnemo sede z iztegnjenimi nogami. Stopalo ene noge položimo na zunanjo stran ob stegno druge noge. Z roko na strani iztegnjene noge se oprimemo pokrčene in pomagamo potegniti trup v rotacijo v nasprotno smer. Torej na stran pokrčene noge.

11.  Štirica

Ležimo na hrbtu in pokrčimo kolena k trupu. Stopalo ene noge položimo nad koleno druge noge. S prijemom rok pomagamo pritegniti nogi k sebi.

12.  Sprostitev spodnjega dela hrbta

Ležimo na hrbtu. Kolena pritegnemo k trupu in jih z rokami pridržimo. Glavo pokrčimo proti kolenom.

13.  Ležeči razteg spodnjega dela hrbta

Ležimo na hrbtu. Roke iztegnemo na stran. Noge pokrčimo in prekrižamo. Nato jih spustimo proti tlom na eno stran, nato drugo. Ramena ohranjajo stik s tlemi.

14.  Poza otroka s seganjem

Pokleknemo in se z zadnjico usedemo na pete stopal. S čelom se naslonimo ob tla, roke pa iztegnemo naprej.

15.  Razteg ramen

Kot prikazano na sliki z eno roko pritegnemo drugo, iztegnjeno roko proti nasprotnem ramenu.

16.  Razteg tricepsa

Z eno roko sežemo za vrat/na hrbet. Z drugo s potiskom komolca pomagamo ojačati obseg.

17.  Stoječi stranski upogib

Roki iztegnemo nad glavo in sklenemo prste. Nato se z zgornjim delom trupa upognemo proti levi, nato desni strani.

Ko se počutimo sposobne, lahko pričnemo s krepilnimi vajami.

Primeri krepilnih vaj:

1.

12 – 15 ponovitev z vsako nogo. V mešani opori enostavno iztegnemo eno nogo. Iztegnjeno nogo nato prevzdignemo od tal in izpustimo nazaj dol.

Otežitev vaje bi izgledala tako:

10 krat vsako nogo. Z izmeničnim dvigovanjem nog.

2.

10 iztegov z vsako nogo. Ležimo na hrbtu. Noge pokrčene v kolku in kolenu, da dobimo 90° kot. In izmenično iztegujemo noge, brez da se dotaknemo tal.

Vajo lahko otežimo z dodatnim delom zgornjega dela trupa. Roke damo za glavo in s komolcem nasprotne roke sežemo proti pokrčeni nogi.

3.

6x z vsako roko. Iz začetnega položaja (kot prikazano na sliki) se iz podlahti z rokami dvignemo na dlani. In nato nazaj na podlahti.

Otežena različica vaje bi bila izvedena na isti način. Le da se naša opora nahaja na rokah in prstih stopal, ne kolenih.

Tudi to različico vaje ponovimo 6x z vsako roko (variiramo katera roka prične dvig).

4.

5x z vsako nogo. Iz začetnega položaja mešane opore enostavno pritegnemo eno nogo k rokam. Priključimo drugo. Se vstanemo. In gremo v obratnem vrstnem redu nazaj v začetni položaj.

10 ponovitev – Ko naše mišice že malo okrepimo lahko poskusimo vajo nekoliko nadgraditi. Pričnemo v poziciji mešane opore z iztegnjenimi nogami (plank na dlaneh), priskočimo z obema nogama naenkrat k rokam in se nato vstanemo (vaja po angl. burpee)

Ko začnemo čutiti učinke vadbe torej samega gibanja, bi se počutje in občutek dostopne energije naj povečal. Ko se boste počutili sposobne narediti več, lahko vaje nadgrajujete s povečanim številom ponovitev, hitrejšo izvedbo ali pa dodatnimi vajami. In ko se po lastni presodbi počutite sposobni narediti več, lahko začnete tudi z zahtevnejšimi treningi za moč, vadbo z dodatnimi utežmi ali pa se preprosto poslužite večjemu številu aktivnosti, katere smo prej tudi našteli, kot so kolesarjenje, joga, tai chi, vodne vadbe ali plavanje.

Vita Jeraj, kineziologinja