Naš spanec ponazarja naše dnevno dogajanje. To, kakšen je naš spanec čez noč, je odvisno od tega, kako kvalitetno smo preživeli dan. Na nekatere stvari čez dan lahko vplivamo, na nekatere pa ne (npr. vreme, hormonske spremembe ipd.). V tem prispevku želimo podati predvsem nekaj uporabnih nasvetov, ki vam bodo pomagali do boljšega spanca.

Včasih k slabemu spancu prispeva naš pogled na svet. Če to malce prevetrimo in naredimo nekaj sprememb, lahko vse ostalo sledi tej spremembi na boljše. Avtonomni živčni sistem je avtomatski del našega živčnega sistema, ki kontrolira naše srce, krvni pritisk, dihanje, mežikanje, prebavo, tudi zdravljenje, spanje. Ta del nadzoruje naše spanje in je povezan z našimi preživetvenimi odzivi: boj, beg ali otrplost. V vsakodnevnem življenju je veliko dejavnikov, ki lahko spodbudijo enega od teh odzivov našega organizma. Otrplost ima včasih obliko depresije, obupa ali zgolj nemotiviranosti, lenobe. Boj in beg pa sta bolj aktivna odziva (nemir v nogah, napete mišice, več adrenalina, izostrena pozornost ipd.). Te odzive lahko v našem organizmu sprožijo vsakodnevni dejavniki kot so hrup, promet, preveč svetlobnih dražljajev (npr. ob cestah, prižgan TV-ekran v baru/restavraciji), pitje alkohola, gledanje TV poročil, ki so montirana na način, da vzbujajo strah, negotovost (izpostavljenost takim dnevnim poročilom tik pred spanjem je zagotovo slaba izbira za naš spanec).

Pijača in prehrana

Odvisnost od kofeina predstavlja začaran krog: bolj kot smo utrujeni, bolj posegamo po kofeinu in več kot vnašam v telo kofeina, bolj izčrpano je telo.

Energijske pijače so zasnovane tako, da same po sebi ne vsebujejo energije, temveč naše telo vplivajo tako, da črpa zaloge energije. Zato je vsakodnevno pitje zelo škodljivo za naš organizem.

Alkohol vpliva slabo na spanec. Še posebej če se prebujate 2, 3 ali 4 ure po tem, ko ste se odpravili spat, bi alkohol lahko bil pomemben dejavnik pri tem. Alkohol deluje na 2 načina: vpliva na naše mišice, da se telesno počutimo bolj sproščeni, hkrati pa spodbuja naša čustva. Zato če skušamo zaspati, bo po pitju alkohola naš živčni sistem še vedno buden, naša čustva so aktivirana.

Pozna večerja, ki morda celo predstavlja glavni obrok v dnevu, je slaba ideja za marsikoga. Veliki obroki, še posebej bogati z beljakovinami, lahko povzročajo nemiren spanec ali nespečnost.

Sladkor je poživilo in če ga uživamo zvečer, prav tako vpliva na naš spanec. Čokolada je celo dvojni stimulans (sladkor in kakav kot poživilo), zato priporočamo, da sladice uživate pri kosilu, ne zvečer.

Pekoče začimbe, ki jih sicer ne uporabljate ves čas in jih niste vajeni, lahko prav tako vplivajo na naš spanec, če jih zaužijemo pri večerji.

Vsakodnevne navade

Naš organizem je prilagojen naravnim ritmom in se orientira glede na dražljaje iz okolja. Modra svetloba, ki jo izžarevajo TV ekrani, ekrani računalnikov, tablic in pametnih telefonov, predstavlja našemu telesu signal za dnevno svetlobo, kar pomeni budnost in aktivnost. Naši možgani so naučeni, da začnejo okoli 22h sproščati melatonin, ki nas pripravi na spanec. Če pa oči zaznavajo modro svetlobo (ko gledamo TV, delamo za računalnikom ali brskamo po telefonu, tablici), se sproščanje melatonina zamakne, kar je problem za dober spanec.

Za enega najbolj učinkovitih nasvetov se je izkazal predlog, da 2 tedna zvečer pred spanjem (vsaj 1 uro pred spanjem) ne uporabljamo elektronskih naprav, ki oddajajo modro svetlobo, ampak beremo knjigo. Pri tem uporabljamo svetlobo sveče ali pa jantarne odtenke svetlobe (rumeno, oranžno svetlobo) in beremo gradivo, ki nas pomirja in dela hvaležne, ponosne, daje upanje za človeka. Če so naše misli pred spanjem pozitivne, umirjene, navdihujoče, ima to izredno pozitivne učinke na naš spanec.

Nikar ne delajte v postelji. Specialisti za spanje opozarjajo, da naj bo postelja namenjena izključno spanju in ljubljenju ter ničemur drugemu. Postelja naj ne bo prostor za pogovore, delo, branje ali gledanje TV. Ne nosite svojega računalnika ali dela v posteljo!

Nekateri lažje zaspijo ob zvokih, zato imajo v spalnicah TV. Potreba po sproščujočih zvokih je razumljiva in jo lahko upoštevamo, še posebej, če smo sami v postelji in v prostoru. Vendar zaradi že omenjenih vplivov prisotnost televizije v spalnici odsvetujemo. Namesto prižganega TV ekrana, si privoščimo avdio posnetek npr. predavatelja, učitelja, ki nas pomirja in navdihuje ali posnete glasbe, zvokov narave.

Naše počutje

Če smo zaskrbljeni, napeti, jezni, žalostni ali kako drugače močno čustveno vznemirjeni, to moti naš spanec. Kadar nič od zgornjih priporočil ne deluje, je potrebno pogledati v ‘srčiko’ – vase oz. v svoje srce. Kaj se mi dogaja v življenju? Kakšne pomene pripisujem dogodkom, situacijam, osebam, življenju? Kako čutim svoje telo? Mnogo ljudi danes vsakodnevno zanemarja svoje občutke in čutenja, s čimer se odtujimo od svojega telesa in s tem od sebe, posledično pa tudi od drugih. Običajno se mnogih stvari ne zavedamo, dokler nas nekaj (npr. bolečine) ali nekdo (npr. partner ali terapevt) ne opozori na vidike, katerih sami ne opazimo.

Če imamo kronične težave s spanjem, se je vredno vprašati, kako živimo. Kako se počutimo? Kaj imamo v svoji moči, katere spremembe lahko uvedem čez dan, ki bodo vplivale na boljši spanec? Gre za ‘win-win’ situacijo: izboljšam svoj vsakdan in izboljšam kvaliteto svojega spanca.

V primeru tesnobe (anksioznosti), nepojasnjenih bolečin ali napadov panike, je pomembno pogledati, kako se počutimo. Koliko zaupamo sebi, drugim, življenju? Se počutimo ljubljeni, vredni, zaželeni? Koliko se počutimo negotovi, ogroženi, v nevarnosti? Pri soočanju s tesnobo in napadi panike zelo pomaga psihoterapija, veliko pa naredimo tudi, če govorimo o svojih čustvih in skrbeh s svojimi prijatelji ali družino. Govoriti o tem, česa nas je strah, kaj nas vznemirja, zaradi česar smo jezni ali če smo osamljeni, čutimo krivdo, manjvrednost… vse to nas dela ranljive in če lahko govorimo o tem z varnim drugim, se začnemo počutiti bolj videni, sprejeti, varni, razvijamo občutek, da je drugim mar za nas in da smo vredni, taki kot smo. To so mnogi izzivi današnjega časa in dober spanec je en od pozitivnih stranskih učinkov dela, ki ga na tem področju opravimo.

Preposta dihalna vaja za dober spanec

To vajo opravimo v postelji, tik pred spanjem, ko že odložimo knjigo in ugasnemo luči.

• Vdihnemo (preštejemo do 4)
• Zadržimo dih (preštejemo do 7)
• Izdihnemo (preštejemo do 8)

Dihamo (štejemo) v ritmu z nam prilagojeno hitrostjo, čim bolj počasi. Dihamo s trebušno predpono (v trebuh) in zgornjimi deli pljuč (v prsni koš). Po nekaj ponovitvah zadihamo spontano, sproščeno in brez nadzora. Sprostimo se in potonemo v globok spanec.

Klavdija Blažič, certificirana HRV svetovalka in specializantka geštalt terapije