REVMATOIDNI ARTRITIS – Telesna aktivnost
Bolečine v sklepih in njihova jutranja zakrnelost sta najpogostejša simptoma Revmatoidnega artritisa (RA), ki se lahko razvijeta v deformacije, obsežno okvaro...

Vpliv Revmatoidnega artritisa na telesno aktivnost

Bolečine v sklepih in njihova jutranja zakrnelost sta najpogostejša simptoma Revmatoidnega artritisa (RA), ki se lahko razvijeta v deformacije, obsežno okvaro funkcionalnosti in izgubo gibljivosti. Gre za sistemsko vnetno bolezen, ki po navadi prvo prizadene manjše sklepe rok, zapestij, stopal ter komolcev, in to obojestransko. Ko bolezen napreduje, so lahko prizadeti tudi večji sklepi kot so kolena, kolki, redkeje tudi hrbtenica. Bolečine in okvara funkcionalnosti s progresijo postajajo vse hujši in začnejo ovirati že običajne vsakodnevne gibe. To ima velik vpliv na gibalno sposobnost in kakovost življenja. Dostikrat napredovanje bolezni poteka počasi, vendar so občasno opaženi tudi agresivnejši primeri. Dodatni splošni znaki so tudi slabo počutje, izguba teka, hujšanje, utrujenost, redkeje nekoliko povišana telesna temperatura. RA pri bolnikih tudi poveča tveganje za kardiovaskularne bolezni.

REVMATOIDNI ARTRITIS - Telesna aktivnost - image1

Vpliv telesne aktivnosti na RA

Boleči, otekli in zakrneli sklepi ter povečana utrujenost bi marsikoga odvrnili od telesne dejavnosti, z mislijo manj kot se jih premika, manjša bo bolečina. Vendar ni tako! Redna vadba dokazano pomaga pri lajšanju bolečine, izboljšanju funkcionalnosti, zmanjševanju depresije in utrujenosti ter izboljša kakovost spanca in splošnega počutja. Za dosego željenih ciljev je pomembno vedeti katera telesna aktivnost prinaša pozitivne vplive, saj lahko neprimerna vadba simptome tudi poslabša. Ljudje z RA naj se izogibajo poskočnim vadbam, teku in zelo težkim bremenom. Med priporočeno telesno aktivnost spadajo: hoja, plavanje, raztezne vaje, vaje za moč, joga, vaje za stabilnost, pilates, vadba v vodi, kolesarjenje itd.

Pregled telesnih aktivnosti

Vadbe kot so aerobika, vadba za moč in raztezne vaje lahko izboljšajo gibljivost sklepov, povečajo moč in vzdržljivost, kot tudi pozitivno vplivajo na delovanje srca in počutje. Seveda pa moramo biti pri vnetih sklepih in vadbi pazljivi. Intenzivnost prilagodite vašim sposobnostim in izbirajte vrsto vadbe pri kateri zase opažate največji pozitiven učinek. Če imate tudi katera druga obolenja ali poškodbe, zaradi katerih niste sigurni katere vaje lahko opravljate, se pred izvajanjem telesne aktivnosti posvetujte s svojim zdravnikom ali katerim drugim strokovnjakom s področja zdravja in gibanja.

Aerobne aktivnosti

Aktivnosti, kot so hoja, kolesarjenje, plavanje, vodna vadba in ples imajo pozitiven vliv na srčno-žilni sistem in dihala. Zaradi povečanega tveganja za kardiovaskularne bolezni imajo aerobne aktivnosti pomemben pomen za bolnike z RA. Kolesarjenje in plavanje vplivata tudi na mišično moč in mobilnost sklepov. Samo intenzivnost vadbe prilagajajte glede na vaše sposobnosti in bolezensko stanje.

Priporočila izvajanja:

Vrsta vadbe Intenzivnost Dolžina vadbe Pogostost
Aerobna aktivnost (hoja, kolesarjenje…) 60-80% maksimalne srčne frekvence 30-60 min 3-5 dni tedensko

HOJA

Hoja je primerna za skoraj vsakogar, razen za primere, pri katerih je bolezen napredovala do točke, kjer je hoja preveč boleča ali onemogočena zaradi drugih razlogov. Hoja dobro vpliva na kardiovaskularni in aerobni sistem kot tudi počutje. Hitrost oziroma intenzivnost naj bo prilagojena vašim sposobnostim in pozorni bodite predvsem, da s peto ne udarjate ob tla, kar se lahko hitro zgodi predvsem pri hoji navzdol.

REVMATOIDNI ARTRITIS - Telesna aktivnost - image2

KOLESARJENJE

Kolesarjenje je dobra aerobna vadba, ki izboljšuje delovanje srčno žilnega sistem. Poleg tega krepi mišice nog, izboljšuje mobilnost spodnjih okončin in njihovo vzdržljivost. Današnja sobna kolesa ponujajo tudi vrsto možnosti prilagoditve zahtevnosti glede na vaše zmožnosti.

REVMATOIDNI ARTRITIS - Telesna aktivnost - image3

Vadba za moč

Zaradi opažene izgube mišične mase in funkcionalnosti sklepov pri ljudeh z RA, je zaželena vadba s katero vzpodbujamo mišično hipertrofijo in krepitev mišic ter sklepov. Številne študije so odkrile pozitivne učinke vadbe za moč pri bolnikih z RA, med katere spadajo povečanje ali zmanjšan upad mišične mase, zmanjšanje količine maščobnega tkiva in izboljšanje gibalnih sposobnosti. Vaje, ki vključujejo večje mišične skupine so se izkazale za najbolj učinkovite. V dvoletni študiji A. Häkkinena so poleg višje mišične moči zabeležili tudi izboljšanje simptomov, kot sta zmanjšana bolečina in zakrnelost sklepov.

Pri vadbi za moč bodite posebno pozorni na pravilno izvedbo vaj, saj nepravilno izvajanje poveča možnost poškodbe ali neželenih dolgoročnih učinkov. Intenzivnost vadbe prilagodite svojim sposobnostim. V kolikor imate še kakšno drugo zdravstveno oviro, ki vam preprečuje izvajanje določenih vaj, si izbor vaj prilagodite in/ali se o izboru pogovorite z osebnim zdravnikom ali strokovnjakom. Priporoča se 8 do 10 različnih vaj na trening za večje mišične skupine in mišice celotne roke, tudi prstov in dlani, ki jih bolezen pogosto napade že v začetku.

Priporočila izvajanja:

Vrsta vadbe Načini Intenzivnost Število ponovitev Število serij Pogostost
Vadba za moč Proste uteži, lastna telesna teža, fitnes naprave, elastični trakovi 60-80% maksimalne obremenitve 8-12 2-3
3 min počitka med serijami
2-3 dni tedensko

Nekaj primerov vaj, ki jih lahko opravljate kar doma

Stisk mehke žogice

Vajo izvajate preprosto tako, da v dlani stiskate mehko žogico. Žogica naj bo mehka, da dovoljuje večjo mobilnost giba, teniška žogica ni primerna. Žogico lahko doma nadomestite tudi z gobo za čiščenje avta, le razrežite jo v primerno velikost. Sledite napotkom v zgornji tabeli in žogico stisnite 8-12x v treh serijah.

Počep

Počep je dobra vaja, ki vključuje velike mišične skupine in dobro vpliva na upočasnitev širjenja bolezni na sklepe kolena in kolka. Obremenitev si prilagodite lastnim sposobnostim, tako da prilagajate število ponovitev. V primeru, da zlahka opravite 3 serije počepov s 15 ponovitvami, lahko otežite vajo z dodajanjem bremena. Nasprotno, če je počep za vas prezahtevna vaja, lahko izvajate vstajanje s stola, pri čemer lahko prilagajate tudi višino in si po potrebi pomagate z rokami. Pozorni bodite, da pri spustu na stol ne padete ampak ga izvedete nadzirano.

REVMATOIDNI ARTRITIS - Telesna aktivnost - image4

Dvig na prste

Vajo izvedete tako, da se preprosto dvignete na prste, na njih ostanete 2-3 sekunde in se zopet spustite. Roke imejte naslonjene na steno ali drugo podlago, s čimer si pomagate ohranjati ravnotežje, ne olajšujte pa dviga na prste, če to ni potrebno. Vajo lahko izvajate sonožno ali v težji obliki enonožno. Nasprotno lahko vajo tudi olajšate tako, da ob steno prislonite blazino in se s stopali proti blazini usedete na tla. Nato s stopalom potisnite blazino ob steno za 2-3 sekunde in zopet popustite. Pazite, da vajo izvajate s stopalom zato, če je le možno, vajo izvajajte z iztegnjenimi nogami.

Stisk dlani v predročenju

Gre za izometrično kontrakcijo, pri kateri napnete mišice brez da bi to pripeljalo do premika telesa. Postavite dlani eno ob drugo kot pri ploskanju v višini prsi. Močno jih potisnite eno proti drugi in zadržite potisk 5 sekund, nato 5 sekund počivajte. Vajo lahko otežite s podaljševanjem časa potiska do 15 sekund na ponovitev. Če vam je to prelahko lahko namesto tega izvajate sklece z rokami na dvignjeni opori. Bodite pozorni na izvedbo in lastne sposobnosti.

Vadba za gibljivost in mobilnost sklepov

Sem spadajo predvsem vadbe joge, pilatesa, Tai Či in raztezne vaje. Z razteznimi vajami lahko izboljšamo gibljivost sklepov, zmanjšamo zakrnelost in povečamo obseg gibanja v sklepih. Idealen sklop razteznih vaj se lahko razlikuje med posamezniki glede na prizadete sklepe, napredovanja bolezni, simptomov in ostalih morebitnih zdravstvenih dejavnikov. Raztezne vaje se priporoča izvajati parkrat tedensko, predvsem zjutraj pa vam lahko redna rutinska izvedba pomaga pri zmanjšanju jutranje zakrnelosti in dolgoročno izboljšujejo vašo mobilnost. Pred izvajanjem vaj se dobro ogrejte, s čimer boste izboljšali učinkovitost vaj, zmanjšali možnost poškodbe in povečali obseg gibov.

Priporočila izvajanja:

Vrsta vadbe Načini Intenzivnost Čas Pogostost
Gibljivost in mobilnost Raztezne vaje, joga, Tai Či Nizka do zmerna 10-20min Dnevno in/ali vsaj 2x tedensko bolj obsežno

Nekaj primerov vaj raztezanja in mobilnosti, ki jih lahko opravljate doma

Raztezanje prstov

Naredite pest in nato v zmernem tempu odprite dlan in iztegnite prste do koder ste zmožni. To ponovite večkrat, glede na sposobnosti tudi do 20x. Vajo lahko delate dnevno in tudi po 2x na dan. Predvsem bodite pozorni, da bolečina ni močna. Cilj je postopoma izboljšati gibljivost.

Raztezanje dlani

Vaja, ki jo lahko opravite v zaporedju je vrtenje zapestja in njegovo raztezanje. Vrtenje opravljajte počasi ali v zmerni hitrosti ter dosegajte odmike, ki vam jih zapestje dopušča. Zavrtite 10x v eno in nato še 10x v drugo smer. Za raztezanje v predročenju upognite zapestje in usmerite dlan navzdol, obseg lahko povečate s pomočjo druge roke, tako da dlan potisnete v še večji upogib zapestja. Zadržite do 30 sekund in izmenjaje ponovite z vsako roko dvakrat. Vajo nato opravite tudi v obratni smeri, dlan usmerite navzgor.

REVMATOIDNI ARTRITIS - Telesna aktivnost - image5 REVMATOIDNI ARTRITIS - Telesna aktivnost - image6

Izteg komolca

Dlan postavite pred obraz in jo obrnite proti sebi. Nato iztegnite komolec tako da se dlan od vas oddaljuje in spušča. Če popolne iztegnitve komolca niste zmožni, si ponovno pomagajte z drugo roko in se izogibajte močne bolečine. Gib zadržite v iztegu 30 sekund in ga izmenično ponovite z vsako roko dvakrat.

Ključni nasveti

Ostanite v gibanju in preizkušajte katere vaje oziroma vadbe za vas učinkujejo. Zapomnite si, da lahko veliko simptomov revmatoidnega artritisa, ki vplivajo na vaše gibanje, olajšate prav s telesno aktivnostjo. Vadbo si prilagodite glede na lastne sposobnosti in prostorskim možnostim. Če o katerih stvareh niste prepričani ali vas zanima več se posvetujte z osebnim zdravnikom ali strokovnjakom s področja gibanja.

Boštjan Holobar, kineziolog

Mentalno zdravje
Ana Stepančič

So smoothiji zdravi?

Na spletnih straneh lahko najdemo ogromno receptov za izdelavo smoothijev. Toda hitro lahko opazimo, da je veliko najbolj priljubljenih smoothijev osnovanih…

Mentalno zdravje
Staš Žnidar

STRESIRANA PSIHA, STRESIRANO TELO

Kako se počutite? Ste dobro – v homeostazi?  Vsak trenutek lahko trčite ob stresor v najrazličnejši obliki, ki lahko zmoti vaše ravnovesje. Proces lahko primerjamo…