Na spletnih straneh lahko najdemo ogromno receptov za izdelavo smoothijev. Toda hitro lahko opazimo, da je veliko najbolj priljubljenih smoothijev osnovanih na sadni bazi, zaradi česar se nivo sladkorja hitro dvigne do več kot 50 g sladkorja na recept. Za večino predstavlja to v enem obroku preveč sladkorja. Poleg tega sladkor navadno v receptih ni uravnotežen s količino beljakovin, vlaknin, zelenjave (tj. listnate) in zdravih maščob.
Pogosti načini kako lahko Smoothiji postanejo nezdravi
Preveč sladkorja
Smoothiji, zlasti tisti, ki so pripravljeni v restavracijah ali lokalih, so večkrat pripravljeni z dodanimi sladkorji zato, da ustrezajo večini ljudi. Sadje, kot so mango, ananas in banana, ima že naravno veliko sladkorja, včasih pa so lahko uporabljeni samo za prikrivanje “zelenega” okusa v smoothijih. Zato smoothije raje pripravljajte doma in uporabite jagode, bogate z antioksidanti, ki imajo odličen sladkast okus in vsebujejo manj sladkorja. Uporaba sestavin, kot so bučke, kumare, korenje in avokado, je odlična za uporabo v smoothijih z nizkim sladkorjem.
Premalo zelenjave
Igrajte se s sestavinami zelenjave. To je super način, da povečate vnos vlaknin v vašo prehrano. Zato se držite pravila, da je razmerje med zelenjavo in sadjem vedno 3: 1. Na primer na manjšo skodelico sadja, dodajte 3 polne pesti špinače. Številni priljubljeni smoothiji imajo najverjetneje večje razmerje sadja v primerjavi z zelenjavo. Zelena listnata zelenjava, znana kot križasta zelenjava, vsebuje neverjetno močna hranila in bi morala predstavljati osnovo vsakega zdravega smoothija. Seveda lahko mešanici vedno dodate tudi ‘zelene praške’, vendar se morate zavedati, da nič ne presega hranilne vrednosti sveže in preproste listnate super-zelenjave, kot sta špinača in ohrovt.
Preveč dobrih sestavin
Več ni vedno najboljše. Sploh, ko gre za smoothie, ki ga uživate kot prigrizek med obroki. Glede na vaš vnos prehrane skozi dan, morate imeti v mislih, da smoothie predstavlja dodaten vnos hranil, zaradi česar lahko zmanjšate energetsko vrednost katerega izmed drugih obrokov. To storite še posebej, če smoothie vsebuje beljakovine, kot je arašidovo maslo, oreščki ali druge mastne sestavine.
Lahko bi rekli da zeleni smoothiji lahko pomagajo vašemu zdravju, še posebej, če gre za ustrezna razmerja, bogata z listnato zelenjavo. Glede na gostoto hranil, predstavljajo uravnoteženo mešanico hranil. Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin podpirajo zdrav prebavni sistem. Ker so sestavine že zmlete, so v osnovi “prebavljene”, zaradi česar jih prebavni sistem lažje predela.
Smoothie enačba
Ne glede na to, ali smoothi uživate kot obrok ali prigrizek, je lahko okusen in zdrav – brez predelanih dodatkov ali polnil. Ko pripravljate zdrav smoothie doma, si imejte v mislih spodaj navedene enačbe zdravja.
Izdelava smoothija, ki bo služil kot obrok
3 dele zelenja + 1 del sadja + 1 citrus + 1 del beljakovin + 1 del zdrave maščobe + in / ali 1 del dodatek ogljikovih hidratov v obliki sadja + tekočina do želene teksture
3 polne pesti špinače + ½ banane + sok ½ limone + 1 merica hidrolizirane sirotke v prahu + 2 žlici mandljevega masla + 2 žlici valjanega ovsa + mandljevo mleko do želene teksture
Smoothie kot prigrizek
2 dela zelenjave + 1 del sadja + 1 citrus + 1 del beljakovin ALI zdrava maščoba + tekočina do želene teksture
1 pest špinače + ½ banane + sok ½ limone + žlica zajemalka mandljevega masla + mandljevo mleko po želji
Zeleni smoothie
Sestavine:
1 skodelica vode
1/4 skodelice kokosovega mleka
4 listi rimske solate
1 srednje zeleno jabolko
1 zelena
1/2 skodelice kumare
1 peščica vodne kreše (ali špinača)
1 čajna žlička čebeljega cvetnega prahu ali stevia
sok 1 limone
sok 1 limete
Navodila:
Vse sestavine preprosto zmešajte, dokler ne postanejo gladke. Izbirne sestavine, kot sta čebelji cvetni prah in stevija, so po okusu.
Dodajte led, da se ohladi ali postrezite nad ledom in uživajte!
Ana Stepančič, mag. dietetike
